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Entrainement judo : améliorer sa coordination Conseils / lundi 27 decembre 2010 / source : alljudo.net


La coordination est une facette de la préparation qui est encore peu explorée mais qui joue pourtant un rôle important sur le plan de la performance. Être bien coordonné, c’est avoir la capacité de réaliser un mouvement précis correctement pour un coût énergétique moindre.

Son importance est décuplée dans un sport comme le judo, où, lors de l'exécution d'une technique, les actions motrices sont très complexes. Pour améliorer la coordination spécifique que nécessite une technique de judo, nous utilisons les méthodes d'entraînement traditionnelles que sont les uchi-komi et les nage komi, et ainsi le corps mémorise et automatise le geste. En revanche, les entraînements de judo n'intègrent que rarement des exercices visant à l'amélioration de la coordination générale. C'est pourtant elle qui sert de base à la coordination spécifique, et qui permet de savoir répondre avec le geste juste quelle que soit la situation.

Pour travailler à l'amélioration de la coordination générale, il existe différentes possibilités. Nous vous proposons d'en faire le tour de manière non exhaustive :

Les outils :
- L'échelle de rythme
- Le step

Les formes de travail :
- La différenciation droite/gauche
- La différenciation haut/bas
- La latéralisation
On peut ensuite mixer ces trois formes de travail pour créer de nouvelles situations

l'échelle de rythme
Varier les gestuelles
Le but est de varier sans cesse les consignes, afin d'apprendre à réagir le plus rapidement possible face à des situations nouvelles et complexes.

Pour complexifier les exercices, on peut ajouter, en plus du travail des appuis, des tâches motrices à exécuter avec le haut du corps, comme :
- taper dans les mains une fois devant, une fois derrière,
- faire rebondir une balle en même temps
- faire une passe à un partenaire a coté du parcours pour s'obliger à lever les yeux
- toucher une case avec les mains
...
Vidéo : Exercices de coordination pour le judo avec l'échelle de rythme
D'autres exemples de parcours sont disponibles dans le numéro 262 de « judo magazine » dans la rubrique préparation physique rédigée par Fréderic Roualen.

Ajouter une contrainte de temps
Chronométrer le parcours va obliger l'athlète à rentrer au cœur du conflit vitesse/précision.
On peut par exemple demander à l'athlète d'effectuer le maximum d'aller-retour sur un temps donné.

Utiliser le travail avec l'échelle de rythme en « pré fatigue »
Le travail de coordination générale engendre une fatigue physique et nerveuse. On peut l'utiliser en préalable à une série d'uchi-komi durant laquelle on insistera sur le maintien de la qualité dans l'exécution du geste technique.


Le step
Le travail sur step permet de travailler la coordination ainsi que la puissance et la proprioception. C'est un outil qui permet de mettre en place de nombreuses situations comme l'illustre parfaitement dans le n°28 de « l'Esprit du Judo » dans la rubrique préparation physique d'Aurélien Broussal.

il peut être utilisé non seulement pour le travail du bas du corps, mais également pour le haut (ex : pompes alternées). On peut également ajouter des éléments de judo (tai sabaki,
changement de direction...)
Vidéo : Exercices de coordination pour le judo avec le step

Comme lors de l'utilisation de l'échelle de rythme on va mixer les formes de travail, leur durée et leur intensité afin de disposer d'un large éventail d'exercices.

On retiendra que dans le cadre de la préparation physique, le travail de coordination générale permet de développer des habiletés motrices nouvelles et de renouveler le contenu des séances en y ajoutant une touche ludique. De ce fait il représente un excellent moyen de garder les athlètes motivés !

Cet article vous a été proposé par Anthony Semain, judoka 2e dan, BE 1e degré, titulaire d'une licence Staps «entrainement sportif» et d'un diplôme de Préparation Physique délivré par Perf In Sport.
Préparateur physique de plusieurs judokas 1e et 2e division, il collabore avec le Pôle Espoir de Lille et le Rugby Club d'Arras. Si vous recherchez un intervenant pour la mise en place de test ou de programmes de préparation physique, vous pouvez le contacter par mail.



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