S'entraîner en judo malgré la blessure
Judo : les actualités du judo en France et dans le monde / Conseils / mercredi 19 aout 2026 / source : alljudo
Quel que soit son niveau, la blessure fait partie du parcours du judoka. Si l'arrêt total est parfois inévitable, il n'est pas systématique : il est généralement possible de continuer à s'entrainer pendant la convalescence, à condition d'adapter intelligemment son entraînement.
Adapter le travail technique
Après une blessure, la première question est celle de la charge technique tolérable. Un exemple, en août 2022, après s'être blessé à la cheville, Teddy Riner est immobilisé pendant trois semaines (attelle et béquilles). Pour autant, sa préparation ne s'est pas totalement arrêtée : les soins ont été assurés quotidiennement et la préparation physique n'a pas été interrompue.
Le protocole de reprise a ensuite été progressif. Riner a d'abord fait beaucoup de travail technique avant d'aborder les randoris. La reprise des randoris a été effectuée au Japon où les randoris sont plus ouverts, où l'on privilégie la durée et l'expression technique à l'intensité brute.
Cette hiérarchisation - technique à faible impact avant randori - permet de maintenir des repères moteurs et un lien avec la pratique sans exposer l'articulation ou le membre lésé à un risque de rechute.
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Entretenir le corps par le travail croisé
Lorsque le membre blessé ne peut pas être sollicité directement, la littérature scientifique documente un phénomène surprenant appelé 'éducation croisée' : l'entraînement en force d'un membre sain produit des effets bénéfiques mesurables sur le membre opposé immobilisé. Une étude portant sur l'immobilisation d'un bras a ainsi montré que le cross-education permettait de réduire les pertes de force attendues d'environ 13 % et de masse musculaire d'environ 4 % après trois à quatre semaines d'immobilisation.
Ce mécanisme est particulièrement utile lors de la phase initiale de rééducation, quand la mobilisation directe du membre atteint est impossible. Une revue consacrée à la reconstruction du ligament croisé antérieur du genou confirme cette logique : lorsque le renforcement du membre inférieur opéré n'est pas possible, le cross-education permet d'augmenter la force de ce membre par l'entraînement du membre opposé.
Le mental, un entraînement à part entière
La progression pendant une blessure ne se limite pas au physique. Les travaux de Claire Calmels, chercheuse à l'INSEP, montrent que la simulation mentale du geste sportif - le fait de dire, d'imaginer ou d'observer un mouvement - peut optimiser la reprise. Selon elle, imaginer ou observer un geste sportif optimise la reprise de la pratique et redonne confiance, au point de se rapprocher d'un véritable entraînement.
Cette imagerie motrice doit néanmoins respecter certaines règles : une chronologie trop rapide, par exemple visualiser une situation de performance juste après une opération, n'est pas recommandée. Elle doit avant tout servir à entretenir un sentiment de compétence et de confiance chez l'athlète temporairement privé d'activité, en complément du suivi médical et kinésithérapique.
Le retour progressif : une méthode, pas une improvisation
La reprise complète de la compétition ne se décide pas du jour au lendemain. Le consensus international de Berne (2016) structure le retour au sport (« return to sport ») en plusieurs étapes distinctes :
- une phase de reprise de l'entraînement à intensité modérée ,
- une phase d'augmentation progressive jusqu'au retour à pleine intensité,
- la reprise de la compétition.
Continuer à progresser en étant blessé repose sur quatre leviers complémentaires : l'adaptation du travail technique à la tolérance de la blessure, le maintien de la condition physique par le travail croisé du membre sain, la préparation mentale par l'imagerie motrice, et le respect d'un protocole de retour progressif plutôt qu'une reprise précipitée.