Judo de compétition : comment s’alimenter ?

Judo : les actualités du judo en France et dans le monde / Article / jeudi 21 octobre 2021 / source : alljudo


Même si ce n’est plus une découverte, l’alimentation impacte la performance sportive et les erreurs nutritionnelles augmentent le risque de blessure. Pourtant nombreux sont les judokas qui n’y prêtent pas vraiment attention. Voici quelques règles sur la façon dont un judoka doit s’alimenter dans l’optique de la compétition.

Avant la compétition : maîtriser son poids
Maîtriser son poids et éviter de faire le « yoyo » entre les compétitions est la règle de base. Pendant les périodes d'entrainement le judoka doit être à son poids de forme : 5% au-dessus de sa catégorie est une limite intéressante car elle correspond à la limite à ne pas dépasser lors de la « contre-pesée » effectuée le jour de la compétition lorsqu'il y a eu une pesée la veille. Si un judoka doit descendre de deux catégories à chaque compétition (exemple : un moins de 60kg qui démarre son régime à 67kg), il doit envisager rapidement un changement de catégorie.

Il est recommandé d'étaler sa perte de poids sur deux, voire trois semaines, plutôt que sur une seule. Chaque semaine, la perte de poids ne devrait jamais dépasser 2,5 % du poids du corps (par exemple : 2 kg par semaine pour un individu de 80 kg). Bien entendu, cette approche est un peu réductrice car elle ne tient pas compte de l'existence ou non, préalablement à la perte de poids rapide, de l'importance d'une éventuelle surcharge adipeuse.

Idéalement, le judoka devrait être au poids quelques jours avant la compétition afin de pouvoir de remplir ses réserves de glycogène. Pour cela il devra consommer des glucides à index glycémiques élevés comme le riz blanc, les pâtes, la semoule ou les pommes de terre qu'il accompagnera de viande blanche et de légumes verts cuits.

Le jour « J »
Le jour de la compétition, le judoka doit s'assurer de ne pas sécréter de l'insuline en trop grande quantité car cela risque de provoquer une congestion musculaire. En clair il devra éviter de consommer trop d'aliments sucrés et privilégier des aliments à index glycémique bas : avoine, abricots séchés, chocolat noir à 70% ou plus.

Il faudra également éviter les fruits crus, les jus de fruit (acide pour l'estomac et le colon) ainsi que les viennoiseries et les aliments trop gras.

Après la compétition : ne pas se lâcher
Après la compétition il est très tentant d'aller directement dans un fast-food puis de prolonger la soirée en consommant de l'alcool : bière, vin, whiskies français... Mais forcément troisième mi-temps et récupération ne font pas bon ménage.

Il est recommandé de consommer très peu de graisses et bien se réhydrater. Les repas post-compétition pourront être composés à partir de de purée de pommes de terre et/ou de carottes, de viande blanche, de compote, de yaourt aux fruits et de légumes verts cuits.

 



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