Entrainement judo : la plyométrie

Judo : les actualités du judo en France et dans le monde / Conseils / mardi 10 mai 2011 / source : alljudo.net


Très utilisée dans les sports où la détente joue un rôle prépondérant, comme volley ou le basket, la plyométrie est une méthode qui reste relativement peu utilisée au judo. Et pourtant ....

Qu'est ce que la plyométrie
La plyométrie est une méthode d'entrainement musculaire. Son principe est de pousser le muscle à déclencher sont réflexe myotatique, afin d'obtenir une contraction involontaire, à laquelle une contraction volontaire va être ajoutée. Ainsi la force développée par le muscle va être supérieure que lors d'une simple contraction volontaire.
Exemple : sauter par terre depuis une marche avant de sauter le plus haut possible. Lors de la réception, une contraction réflexe du muscle se produit, à laquelle l'athlète va ajouter une contraction volontaire pour repartir vers le haut.

Quel intérêt à utiliser la plyométrie en Judo ?
Peu utilisée en judo, cette méthode permet d'obtenir un gain en force et en explosivité supérieur à celui obtenu avec une méthode d'entrainement classique (type concentrique) tout en limitant la prise de masse, ce qui est un élément important dans des sports à catégorie de poids comme le judo.
D'autre part elle peut permettre de varier le contenu des entraînements en étant utilisée à différents moments de la séance :
- en début de séance : on peut utiliser de la plyométrie légère (corde à sauter, petites foulées) ce qui permettra un échauffement à la fois musculaire et cardio-vasculaire.
- entre deux exercices : en guise de récupération active, pour garder une certaine vigilance au niveau musculaire, articulaire et tendineux.
- dans le cadre d'un travail spécigfique spécifique : Pour développer la qualité de force et d'explosivité de façon ciblée.

 Vidéo : exercices de plyométrie à intégrer dans l'entrainement de judo

Une méthode efficace mais pas sans dangers
La plyométrie est une méthode d'entrainement qui, mal préparée, peut s'avérer très traumatisante pour le muscle et la structure articulaire. Il faut donc veiller à augmenter l'intensité, ainsi que le volume des exercices très progressivement, tout en prévoyant des temps de récupération importants entre les séances.

Conseils pratiques 
- Commencez progressivement et respectez les étapes de progression.
- Pensez à utiliser la plyométrie aussi bien sur le travail du bas du corps que du haut du crops.
- Intégrez des changements de directions dans les exercices de plyométrie, afin de solliciter le travail de rotation des hanches si important au judo.
- Espacer les séances : une à deux séances par semaine au maximum.

Conclusion
Vous avez tout intérêt à ajouter à vos entrainements hebdomadaires une petite touche de « plyo », pour un gain d'explosivité et de force. L'optimisation de la performance peut commencer dès à présent en travaillant plus intelligemment, avec un avantage notable, c'est qu'elle ne demande quasiment pas de matériel, alors qu'attendez vous ?

Cet article vous a été proposé par Anthony Semain : judoka 3e dan, BE 1e degré, titulaire d'une licence Staps «entrainement sportif» et d'un diplôme de Préparation Physique délivré par Perf In Sport.
Préparateur physique de plusieurs judokas 1e et 2e division, il collabore avec le Pôle Espoir de Lille et le Rugby Club d'Arras. Si vous recherchez un intervenant pour la mise en place de test ou de programmes de préparation physique, vous pouvez le contacter par mail.
 

Pour aller plus loin
- Echauffement, Gainage et Plyométrie pour Tous-de l'Entretien a la Performance : 200 Exercices Illustrés 
- Plyométrie et Performance sportive (100 exercices de renforcement musculaire)
- La plyométrie : Méthodes, entraînements et exercices



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