Entraînement judo : les tests d'effort
Judo : les actualités du judo en France et dans le monde / Conseils / mercredi 22 septembre 2010 / source : alljudo.net
En ce début de saison, nous proposons un tour d'horizon des tests qui peuvent être utilisés pour évaluer les capacités physiques d'un judoka.
Le judo est une activité complexe qui met en jeu de nombreux paramètres : le profil du combattant, celui de son adversaire, le schéma tactique, l'état de forme, le déroulement du combat, ou encore le degré de motivation.
Il n'est donc pas facile de quantifier le niveau de performance d'un judoka, notamment si l'on essaye d'évaluer les aspects techniques, tactiques ou psychologiques. En revanche, il existe des outils pour mesurer le niveau physique : les tests d'effort. Nous vous proposons dans cet article une sélection des tests les plus pertinents dans le cadre de l'activité judo.
Les qualités physiques requises pour le judo
- la puissance : le judoka doit être capable de développer la plus grande force à la plus grande vitesse possible. En situation de combat, le judoka a besoin de développer une certaine puissance pour déplacer son adversaire et cela doit se faire le plus rapidement possible.
- l'endurance : c'est la capacité à soutenir un effort modéré le plus longtemps possible dans le temps. En judo cette qualité va permettre d'enchaîner les combats et de supporter des charges d'entraînements élevées au cours de la saison.
- être doté d'un bon système lactique : c'est cette qualité qui permet d'encaisser la charge et l'intensité d'un combat de judo sans produire trop d'acide lactique (cause de la fatigue musculaire et de la sensation de brûlure qui lui est associée) ou encore de tenir un certain degré de performance, malgré la présence d'acidité dans le muscle.
On distingue la puissance lactique (qui concerne les efforts d'intensité maximale de 15 à 45s) et la capacité lactique (pour les efforts de 45s à 3-4 minutes d'intensité quasi-maximale).
Tester la puissance
Dans l'idéal, il faudrait tester le produit de la force par la vitesse de contraction du muscle. Mais le plus facile est de tester la force maximale, ce que l'on appelle communément le « max ».
Ainsi avec un peu de matériel de musculation il est possible d'évaluer la puissance du haut du corps (développer-coucher pour l'extension, le tirage pour la flexion), du bas du corps (squat, ½ squat) ou faire une évaluation globale (soulevé de terre) dans laquelle toutes les chaines musculaires sont sollicitées. On peut également faire une évaluation plus spécifique en mesurant la force de préhension de la main (intéressant pour le kumi-kata) à l'aide d'un dynamomètre à main.
Les performances établies par l'athlète doivent être rapportées à son poids de corps, puisque nous somme dans un sport à catégorie de poids, et nous obtenons ainsi des indices de force relative.
Exemple : un judoka A de 60kg qui soulève 90kg en développé couché, est capable de porter 1,3 fois son poids, son indice de force relative est de 1,3. Un judoka B de 81kg qui soulève 100kg aura un indice de 1,2. En force relative, le judoka A est le plus puissant.
Conseil : avant de faire un test de force maximale il faut s'entrainer suffisamment pour maîtriser le mouvement de musculation et il ne faut jamais tenter de le faire seul.
Tester l'endurance
Pour évaluer votre endurance il existe plusieurs test dit de « VMA » (Vitesse maximale Aérobie) comme le test Luc-Léger, le Léger-Boucher, le TUB 2, le 45-15,CAT Test.... Malgré les différents protocoles, le but reste identique : évaluer votre VMA ou PMA (Puissance Max. Aérobie), et en règle générale un sportif entrainé peut prétendre à une VMA de 17 km/h chez les garçons et 14, 15 km/h chez les filles.
le 45-15
Le protocole : http://www.cardisport.com/download/fiches_tech/TEST45_15_Troussedelentraineur.pdf
Le 45-15 nous semble être le plus pertinent car il demande 45 secondes d'effort avec une récupération de 15s. Cette alternance effort-repos se rapproche du rythme d'un combat de judo, alors que les autres sont des tests continus.
Conseil : Attention, ce test a tendance à fournir des chiffres de VMA plus élevés que les autres tests d'endurance.
Tester la capacité lactique
le test australien
Le protocole (p.6) : http://www.physique-rugby.com/les-tests/ana%C3%A9robie-lactique/
Le test consiste à parcourir la plus grande distance possible en 30s en faisant des allers et retours de 5m puis 10m puis 15m, puis 20m, ect.... On compte la distance parcourue en 30s. On réalise six passages de 30s avec des plages de récupération de 35s.
Ce test va nous permettre de mesurer la capacité à répéter un effort intense, et de vérifier si un cycle de travail a été efficace (en refaisant le test à la fin du cycle).
Repères :
- un judoka D1 de catégorie -81 kg réalise une performance d'environ 720 m
- une judoka de niveau D2 de catégorie -52 tourne entre 650 et 670 m
Conseils : on note souvent une chute de la performance à partir du troisième passage. Il faut essayer de gérer correctement les premiers passages pour ne pas voir la performance s'écrouler par la suite.
le JMG test
Le protocole : http://www.alljudo.net/pdf/the-test-jmp1.pdf
C'est un test de capacité lactique et qui peut nous donner une multitude d'informations sur l'athlète. Il consiste à enchainer trois exercices : saute-mouton, relevé de buste et sauts à pieds joints, pendant une minute chacun.
Conseil : réaliser le test à trois. Le troisième judoka se charge de vérifier si les mouvements sont effectués correctement et de noter les scores au fur et à mesure de l'exercice.
Repères : les judokas de haut-niveau réalisent des scores entre -30 et -50.
Tester la puissance lactique
Après avoir testé la capacité lactique du judoka, on va évaluer sa puissance. C'est elle qui va permettre au judoka de faire la différence sur une « séquence » durant laquelle il devra être au maximum pour pouvoir marquer. les tests de puissance peuvent s'effectuer sur vélo et en laboratoire (test de Wingate) ou sur piste (test de Lemon). Ce dernier étant plus facile a mettre en place, voici son déroulement :
Le test de Lemon
Protocole du test : sur une piste d'athlétisme balisée chaque 50 mètres, le sujet doit courir un 500 mètres le plus rapidement possible. On chronomètre le 2è 50 mètres et le dernier 50 mètres. On calcul la différence, l'objectif étant d'obtenir la plus petite différence. Cela donne un indicateur du potentiel anaérobie lactique.
Conclusion
N'oubliez pas que si les tests sont différents et n'apportent pas toujours des résultats identiques, l'important est de réaliser régulièrement les mêmes tests, dans les mêmes conditions, afin d'évaluer votre progression.
Cet article vous a été proposé par Anthony Semain, judoka 2e dan, BE 1e degré, titulaire d'une licence Staps «entrainement sportif» et d'un diplôme de Préparation Physique délivré par Perf In Sport.
Préparateur physique de plusieurs judokas 1e et 2e division, il collabore avec le Pôle Espoir de Lille et le Rugby Club d'Arras. Si vous recherchez un intervenant pour la mise en place de test ou de programmes de préparation physique, vous pouvez le contacter par mail
les liens qui n'étaient plus valides ont été réparés, cordialement
Article très intéressant, cependant certains liens concernant les tests ne sont pas valident, est-il possible de recevoir différents protocoles par mail?