Peut-on prévenir la blessure au judo ?

Judo : les actualités du judo en France et dans le monde / Conseils / mercredi 22 fevrier 2012 / source : alljudo.net


« Aujourd'hui je le sentais pas ! » Vous avez sans doute déjà entendu cela lorsque un athlète se blesse, comme si la blessure était programmée et inéluctable. Peut-on apprendre à écouter son corps et à reconnaître les signaux qu'il nous envoie ? oui, certainement...

Les athlètes les plus expérimentés le savent bien, il existe toujours des signaux avant coureurs d'une blessure : fatigue mentale, récupération difficile, chute de la motivation...les signes sont là, mais encore faut il savoir les repérer et les interpréter !

La blessure n'est donc pas une fatalité, et le risque peut être réduit considérablement, en contrôlant la fatigue et l'état des articulations dites « à risque » (l'épaule, le genou, la cheville...) comme le fait la Fédération française de Rugby dans le cadre des « journées sécurité ».

Optimiser la visite médicale
Pour tout sportif la visite de contrôle chez le médecin du sport est un passage incontournable au début de chaque saison sportive. Profitez-en pour lui demander un bilan complet (test d'effort, bilan sanguin...). N'hésitez pas retourner le voir durant l'année, notamment lors des changements de saison qui entraînent généralement un surcroît de fatigue.

Utiliser des contrôles comme l'échelle de Borg
l'Echelle de Borg est une échelle de perception de la difficulté d'un entrainement ou d'un exercice, par rapport à l'entrainement que votre athlète vient d'effectuer (note sur 20), demander lui de noter la séance, si vous voyez qu'il trouve les séances difficiles alors qu'elles ne sont pas censées l'être, ou encore que sa notation est toujours élevée par rapport au reste du groupe, soyez vigilant.
Si vous trouvez ce procédé trop complexe, rien ne vous empêche de mettre en place votre propre questionnaire de surveillance de l'état de forme de votre athlète (aujourd'hui suis-je motivé ? suis-je fatigué ? est ce que j'ai bien dormi la veille ? est ce que ma journée a été positive ou négative avant de monter sur le tapis....) C'est à vous de lister les informations les plus pertinentes.

Mettre en place des routines de « protection des zones à risques »
L'élément le plus sûr dans un suivi longitudinal de l'athlète pendant la saison reste encore de mettre en place avant la séance ou pendant l'échauffement un protocole de prévention de la blessure. Nous connaissons les articulations les plus touchées par la pratique du judo et l'entraîneur connaît également les blessures antérieures que ses athlètes ont eues. A partir de ces éléments il faut mettre en place un protocole d'entrainement adapté à chaque athlète comprenant l'échauffement, le renforcement - avec du gainage et de la proprioception - et les étirements.

L'échauffement indispensable !
Pour mémoire l'échauffement va permettre la mise en route du système cardio-vasculaire et il va permettre de chauffer le muscle, pour atteindre une température d'environ 39°C ce qui permettra d'obtenir une viscosité musculaire propice à l'effort.

Les avantages du gainage
Finir l'échauffement avec des exercices de gainage apporte un plus non négligeable en terme de prévention de la blessure. Le gainage va renforcer les chaines antérieures et postérieures, qui font le lien entre le bas et le haut du corps. On peut se les représenter comme une gaine protectrice du corps, qui va lui permettre de répondre aux sollicitations parfois violentes du judo. Pratiquer des exercices de gainage est également une alternative aux abdominaux classiques qui peuvent parfois s'avérer plus dangereux que bénéfiques.

Ecouter son corps
Même si cela peut sembler être l'élément le moins scientifique pour surveiller la blessure, le corps (la commande périphérique) et le cerveau (la commande centrale) sont étroitement liés. La commande centrale donne les informations à la commande périphérique qui exécute, mais lorsque la commande périphérique est perturbée, elle envoie elle également des messages à la commande centrale pour lui demander de ralentir. En simplifiant, cela signifie que certains signaux -comme un surcroît de fatigue ou des petites douleurs- sont envoyés par le corps et qu'ils ne sont pas une manifestation de la volonté de l'esprit.

la récupération fait partie de l'entrainement !
Ce qui pouvait encore passer pour une hérésie il y a quelques années se confirme à mesure que de nouvelles études s'intéressent au sujet : la récupération est élément primordial dans la planification de l'entraînement, et elle est amenée à l'être encore plus avec la multiplication du nombre de compétitions.
Les moyens pour récupérer sont nombreux : massages, sauna, hammam, électrostimulation, étirements, protocole de récupération active, réalimentation post entrainement ... Mais le meilleur d'entre eux reste le sommeil. Bien dormir en évitant de se coucher tard, et en faisant une sieste si l'emploi du temps le permet, voila un moyen économique, efficace et agréable de récupérer !

Quand la blessure est la, que faire ?
Surtout ne pas brûler les étapes et respecter à tout prix les délais de cicatrisation. Si la blessure nécessite une opération il faut le faire le plus vite possible, puis aller chez le kiné régulièrement. Lors de la phase de « remusculation » du membre blessé, il faut penser également à entrainer l'autre membre pour éviter de créer un décalage, qui pourrait favoriser une nouvelle blessure.

Mieux vaut prévenir que guérir !
Consacrez un peu plus de temps à la qualité de votre échauffement, pensez à bien récupérer et n'hésitez pas à lever le pied si vous sentez que votre corps le réclame, voilà les conseils à retenir car comme disait Racine « qui veut voyager loin doit ménager sa monture ».

Cet article vous a été proposé par Anthony Semain : judoka 3e dan, BE 1e degré, titulaire d'une licence Staps «entrainement sportif», d'un diplôme de Préparation Physique délivré par Perf In Sport et inscrit au Diplôme de préparation physique européen de Lyon.
Préparateur physique de plusieurs judokas 1e et 2e division, il collabore avec le Pôle Espoir de Lille, le Rugby Club d'Arras et un club de basket de Nationale 2. Si vous recherchez un intervenant pour la mise en place de test ou de programmes de préparation physique, vous pouvez le contacter par mail. 



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