Entraînement judo : travailler avec du matériel
Judo : les actualités du judo en France et dans le monde / Conseils / jeudi 7 octobre 2010 / source : alljudo.net
Nous vous proposons un tour d'horizon des différents matériels qui peuvent être utilisés dans le cadre de la préparation physique du judoka.
Si « Un bon ouvrier doit avoir de bons outils », il en va de même pour l'entraîneur qui doit savoir piocher dans toute la gamme des matériels disponibles pour rendre ses séances attractives, efficaces et ciblées. Parfois gadget, souvent utile, le matériel doit être choisi en fonction des qualités que l'on souhaite améliorer chez le judoka :
Pour le travail cardio-vasculaire
Plots et chronomètre : Les plots et le « chrono » sont les éléments de base pour tout travail en extérieur et en intérieur. Les plots permettent de matérialiser les distances à respecter, de changer la direction des parcours et de les rendre nouveau à chaque fois. Le chrono est l'outil complémentaire et indispensable pour la mise en place de test (lire l'article 'Judo, testons-nous') ou de séances spécifiques.
Le rameur : c'est un excellent moyen de faire du « cardio » orienté judo, puisqu'il mobilise plusieurs chaines musculaires, et notamment celles du haut du corps. Il est possible de mettre en place des tests sur cet appareil, comme le test du «3-3».
La corde à sauter : Peu encombrante, elle permet dans un espace réduit de travailler efficacement le cardio et la coordination. Idéale pour ceux qui n'aiment pas courir.
Le Step : il permet d'effectuer des exercices qui combinent un travail cardiaque avec de la coordination et du renforcement musculaire. Souvent utilisé en musique, il peut permettre de casser la routine des échauffements traditionnels.
Pour le travail musculaire
Les appareils de musculation : La vaste gamme des appareils de musculation et leurs nombreuses possibilités d'utilisation mériteraient un article à eux seuls. Dans le cadre du judo, on les utilise essentiellement pour le travail de la force avec des séances axées sur la force-vitesse, la force maximale, ou l'endurance de force.
Le Médecine-Ball : Il permet de mixer renforcement du haut du corps et travail cardio-vasculaire.
Exercices de Médecine-Ball en vidéo
Poulie d'Andrieu : La poulie d'Andrieu est un moyen très facile d'améliorer la force de préhension et ainsi d'avoir une saisie plus forte.
La poulie d'Andrieu en vidéo
Les élastiques: ils offrent une résistance progressive et ils vont permettre la mise en place d'exercices spécifiques au judo.
Entraînement avec des élastiques en vidéo
Les kettlebels : Ces boules de fonte munies d'une poignée sont très utilisées, depuis de nombreuses années par les athlètes des pays de l'Est, et elles commencent à faire leur apparition chez nous. Leur maniement, qui demande un peu de formation, constituent une arme redoutable pour progresser sur le plan musculaire, et, dans une moindre mesure, au niveau cardio-vasculaire et moteur.
Galerie vidéos sur l'utilisation du Kettelbel
La barre de traction : Elle sollicite les dorsaux, ainsi que les muscles des bras et les trapèzes, des muscles qui jouent un rôle prépondérant dans l'activité judo. On peut l'utiliser en enroulant un un grip autour de la barre pour effectuer les tractions.
Le grimper de corde : Comme la barre de traction, il sollicite les muscles postérieurs du haut du corps. Il contribue également à améliorer le gainage.
Pour améliorer la proprioception
Le Swiss-Ball ou Ballon Suisse : Ils permettent de travailler la proprioception, et font appel aux muscles stabilisateurs ainsi qu'à des fibres musculaires rarement sollicitées. Pour mémoire, l'amélioration de la proprioception joue un rôle important dans la prévention de la blessure.
Exercices avec le Swiss Ball en vidéo
Le bosu
Le bosu qui a la particularité par rapport au Step d'être instable, favorise un travail de proprioception, combiné avec du renforcement musculaire.
Exercices avec le bosu en vidéo
Pour améliorer la coordination
L'échelle de rythme: c'est une échelle que l'on pose au sol et qui permet de travailler la coordination. Peu connue encore dans le monde du judo, elle est déjà très utilisée dans les sports collectifs. Elle fait appel à la différenciation droite/gauche, haut du corps/bas du corps et elle permet de mettre en place une gamme d'exercices variés et riches du point de vue de la motricité.
Exercices avec l'échelle de rythme en vidéo
Pour améliorer la vitesse de réaction
Les balles de réaction : Ces petites balles en plastique on la particularité de rebondir dans toutes les directions. Leur utilisation est propice à la mise en place d'exercices visant à améliorer la vitesse de réaction, un versant de la vitesse qui est rarement travaillé. Les exercices qui peuvent être mis en place sont peu couteux sur le plan énergétique, et donc appropriés lors d'une période de régime. Ils permettent de maintenir un niveau d'excitation sans fatiguer l'athlète.
Pour un travail mixte
La corde ondulatoire ou 'battle rope' : elle permet un travail à haute intenisté qui va permettre d'améliorer la force, la coordination et le cardio. Elle a également l'avantage de solliciter l'ensemble des chaines musculaires.
A travers ce tour d'horizon non exhaustif, nous avons souhaité vous offrir des pistes de travail et éveiller votre curiosité. Si vous connaissez d'autres matériels qui peuvent être intéressants dans le cadre de l'entraînement du judoka, nous vous invitons à les laisser en commentaire.
Cet article vous a été proposé par Anthony Semain, judoka 2e dan, BE 1e degré, titulaire d'une licence Staps «entrainement sportif» et d'un diplôme de Préparation Physique délivré par Perf In Sport.
Préparateur physique de plusieurs judokas 1e et 2e division, il collabore avec le Pôle Espoir de Lille et le Rugby Club d'Arras. Si vous recherchez un intervenant pour la mise en place de test ou de programmes de préparation physique, vous pouvez le contacter par mail